여성은 중년기에 큰 변화를 겪습니다. 폐경 후 체중이 평균 2kg 늘어난다는 연구 결과도 있죠.
특별히 음식을 더 많이 먹어서 그런 게 아닙니다. 나이와 유전적 요소가 합쳐져 호르몬과 대사에 영향을 미친 것입니다.
여성호르몬 에스트로겐 수치가 낮아지면 신진대사의 속도가 느려집니다. 식사량을 늘리거나 신체활동을 줄이지 않아도 갱년기 여성의 몸무게가 늘어나는 이유입니다.
그래서 오늘은 중년 여성의 다이어트 방법 9가지를 알려드립니다.
중년 여성 다이어트 방법 8가지
1. 다이어트 유행 잊기
살 빼는 데 좋다는 약물이나 다이어트 등 유행에 휘둘릴 필요 없습니다. 건강에 좋은 음식을 충분히 또는 적당량 섭취하면서 운동을 꾸준히 하는 게 바람직합니다.
과체중과 비만은 심장병, 제2형 당뇨병과 유방암·대장암 등 위험을 높이고 호흡에 나쁜 영향을 미칩니다.
건강을 위한 체중 감량은 목표가 이니라 일상(루틴)입니다. 폐경 후 뱃살을 빼는 데 관심을 쏟는 건 매우 중요합니다.
2. 목표 수치 설정
나이가 들어감에 따라 신진대사가 점점 더 느려집니다. 정상 체중을 유지하려면 음식을 덜 먹거나 운동 등 신체활동을 더 많이 해야 합니다.
각종 건강정보를 활용해 자신의 나이와 성별, 키, 체중, 활동 수준에 맞는 열량(칼로리)을 계산해 보시기 바랍니다. 그리고 적극적으로 몸을 움직여야 합니다.
3. 건강에 좋은 음식 선택
이젠 무턱대고 맛있는 음식만 골라 먹으면 안 될 나이가 됐습니다. 건강에 좋은 채소, 과일, 통곡물, 저지방 단백질, 건강에 좋은 기름(올리브 오일, 식물성 오일) 등을 가깝게 해야 합니다.
몸 안에서 태우기 힘든 빵, 파스타, 구운 음식 등 탄수화물의 섭취량을 줄이고 가공식품과 알코올, 카페인, 소다수, 소금, 설탕 등 몸에 해로운 것을 가급적 멀리해야 합니다.
4. 현실적인 감량법 선택
20~40대에 써먹었던 체중 감량법은 이젠 잘 먹히지 않을 것입니다. 서두르지 않고 차근히 바꿔 나가야 합니다.
체중 감량법이 예전처럼 신속히 효과를 내지 못할 확률이 높습니다. 일종의 싸움으로 생각하지 말고 지극히 정상적인 노화 과정의 일부로 받아들여야 합니다.
5. 운동 방식의 재고
젊었을 때처럼 힘들게 뛰거나 근육운동을 하지 않고 싶다면 그렇게 해도 무방합니다. 대신, 다소 빠른 걸음으로 걷거나 산책을 하면 됩니다.
1시간 동안 진행되는 댄스나 수중 에어로빅 수업에 참가하는 것도 대안 중 하나입니다.
유산소 운동을 중간 강도로 일주일에 2시간 30분(150분) 이상 하는 걸 목표로 삼아보도록 합시다. 일주일에 2회 역도(웨이트 리프팅) 등 근력 운동을 가볍게 하는 것도 좋습니다.
6. 체중 줄지 않으면 의사 등 전문가와 상담
식이요법과 운동을 꽤 한다고 했는데도 효과가 거의 없다면 담당 의사와 상의하는 게 바람직합니다.
갑상샘(갑상선)에 문제가 생겼거나 특정 약물 복용 탓에 체중이 꼼짝하지 않거나 오히려 늘 수 있습니다. 사정이 허락할 경우 전문 영양사, 운동 처방사의 도움을 받으면 더욱더 좋습니다.
7. 음식일기 써보기
본인이 생각하는 음식 섭취량과 실제 섭취량 사이에 큰 차이가 있을 수 있습니다.
처음엔 1~2주 동안이라도 매일 먹고 마시는 것을 모두 일기장에 기록해 봅시다. 왜 체중이 줄어들지 않는지 원인을 발견할 수 있습니다.
음식일기에 운동량, 운동 시간도 함께 적어 나름대로 분석해 봅시다.
8. 숙면 취하기
잠을 푹 자야 건강에 좋고 행복해질 수 있습니다. 숙면은 체중 감량과 밀접한 관련이 있습니다. 연구 결과를 보면 잠이 부족하면 몸무게가 늘어날 수 있습니다.
취침 시간을 일정하게 유지하고, 방을 조용하고 어둡게 하고, 휴대폰·컴퓨터·TV 등의 화면을 모두 끄면 숙면에 도움이 됩니다.
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