나이 들수록 운동할 때 조심해야 하는 곳이 바로 무릎이죠. 특히 중년부터는 퇴행성 관절염 외에도 무릎 건강을 위협하는 다양한 질환에 노출됩니다.
무릎 손상을 예방하기 위해서는 무릎 근육을 강화하고 유연성을 키워주는 운동이 중요합니다. 오늘은 무릎에 도움이 되는 운동에 대해서 알려드립니다.
실내 자전거와 가벼운 걷기
본격적인 운동을 시작하기에 앞서 가볍게 실내자전거를 타면, 운동 시 무릎 손상을 예방할 수 있습니다. 5분간 자전거의 페달을 밟은 다음 내려서 가볍게 2분간 걷기 운동을 합니다.
손으로 벽을 짚은 상태에서 15~20회 정도 케프 레이즈(calf raise) 동작도 효과적입니다.
수영과 수중 에어로빅
무릎이 안 좋은 사람은 달리기나 에어로빅처럼 무릎에 압박이 많이 가는 유산소 운동에 부담을 느낍니다. 이럴 땐 무릎에 큰 압박이 가지 않는 종류의 유산소운동이 도움이 됩니다.
수영을 하거나 물 안에서 걷거나 뛰는 수중 에어로빅이 무릎에 부담을 주지 않으면서 유산소운동 효과를 거둘 수 있습니다.
누워서 다리 들어 올리기
무릎이 아주 좋은 상태가 아니라면, 다리 앞쪽 근육인 사두근을 강화하는 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 사두근 발달에 도움이 되는 다리 들어 올리기 동작은 무릎의 부담을 덜어줍니다.
바닥에 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 놓습니다. 반대쪽 다리는 쫙 편 상태에서 무릎 높이까지 들었다 내리기를 반복합니다.
10~15회 반복한 다음 반대쪽 다리도 동일한 동작을 취합니다.
바닥에 엎드려서 다리 들어 올리기
등이 아닌 배를 바닥에 대고 눕습니다. 양쪽 다리를 쫙 편 상태에서 한쪽 다리를 천천히 천장 방향으로 들어 올립니다. 3~5초간 올린 상태를 유지한 뒤 다시 내립니다.
10~15회 실시한 다음 반대쪽 다리도 동일하게 반복합니다. 이때 허리에 무리가 가선 안 된다. 허리에 큰 통증이 느껴질 땐 병원 검사가 필요합니다.
벽에 기대어 스쿼트하기
양발을 어깨너비로 벌리고 선 상태로 벽에 등을 대고 섭니다. 등과 골반이 벽에 붙은 상태에서 무릎이 90도로 구부러질 때까지 상체를 내립니다. 5~10초간 이 상태를 유지합니다.
무릎에 과한 부담이 느껴지면 자세를 교정하거나 구부리는 각도를 좀 더 줄입니다.
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